【ランニング】11月の練習内容まとめ
11月の走行距離は341kmでした。
11月4日(日)にあいの土山マラソンに参加するも撃沈。参加直前に知りましたがアップダウンの激しいコースでタイムは望めない大会でした。
実際、サブスリーを達成していたのは16人/1,047人。凄い少ない。。
とはいえ、サブスリーは諦めらめられませんので、来年リベンジです。
【11月の練習内容】
成果は4'21"/kmで20km走れたこと。いまだサブスリーのペースに到達できていません。しかし、今年4月から始めたときは10km4'30"/kmが限界だったことを考えると、着実にタイムはのびてきています。
ただ、これまでとにかく距離を重視し、効率をあまり考えずに走っていました。そこで今回から練習結果を以下の3つに分けて内容を分析しました。
強度A：ほぼ全力。次の日に筋肉痛や疲労感が残るレベル。
強度B：70%程度の強度。
強度C：適当。疲れていたら途中歩いたりもOK。
気づいたことは、強度Aの練習は結果的に週1回が限界、かつ土日などの休日でないと、達成できていないということです。平日の夜、疲れていないつもりで、今日は追い込むぞ～と思っていても走っているうちに、途中でもう無理～っとなって結果的にAのレベルで練習できていませんでした。良い練習ができなかったというモヤモヤ感が残ってしまい精神的にしんどい原因をつくっていました。
強度Bでは、走れた距離にバラつきがありました。もう少し｢今日はここまでは絶対頑張る」みたいな基準を作って練習した方が高い効果が得られる気がします。
強度Cに至っては、何も考えずに走ったり歩いたりしているので、かなり非効率な練習になっていました。
12月の練習計画
12月の目標走行距離は300kmとします。
土日に週1回の強度A練習と距離を稼ぐ＆リカバリーを含めたちょっと長めのラン。
平日走るのは2回程度とし、うち一回は強度Bで10km～15km、その他はすべて強度Cですが走り方を意識して効率的な練習とします。
走らない日はコアトレーニングやストレッチでケア。走る日の効果をより高めるようにします。
次の大会は1月のハーフマラソンです。目標は4'15"/km(サブスリーペース)での1時間30分切りです。ようやく計画的に練習を始めたばかりで、伸びしろしか感じません。12月の成果が今から楽しみです。
【英語】決定版！英語を勉強する人にオススメの英文法参考書
英文法を学習するためにオススメの本を教えてください、と聞かれたらこの一冊。
「English Grammar in Use」です。名著ですが、まだ知らない人のためにも改めて説明します。
そもそも英語がわからないのに英語で英文法の勉強ができるわけないと思ったかもしれません。
しかし、よく考えてみると実は非常に効率の良い方法なのです。
English Grammar in Use って?
English Grammar in Use (イングリッシュ グラマー イン ユーズ) は Raymond Murphy (レイモンド・マーフィー)さんが書いた英文法書です。
初版は1985年。これまで世界で3,200万部 (シリーズ累計)を超える大ベストセラーであり、33年たった今でも英語学習の教科書として世界中で使用されています。
なぜ世界中で使用されているのか?
なぜこれほどまでに使用されているのか。その理由は以下の点にあります。
ネイティブ感覚での実践的な英文法が学べる
説明がとても丁寧で英語初心者にもわかりやすい
演習問題、事例が豊富
学ぶべき内容が1冊にまとまっている
本書の内容はとても簡単な英語で書かれているので初心者にも安心して勉強できます。また、実際にネイティブの感覚に基づいて事例の解説があるため、習ったことをすぐ自信をもって実践できます。
出版元からサンプルがダウンロードできるので、ぜひ参考にしてみてください。
English Grammar in Use サンプルダウンロード
English Grammar in Use で学べる内容
English Grammar in Use で勉強すればリアルな英語が身に付きます。受験英語とは異なり、ネイティブの感覚に基づいた英文法書のため、「あぁ、なるほど！ネイティブはこういう感覚で話しているのか！」と納得の連続です。
特に以下のポイント等、これまでも勉強してきたけどモヤッとしていた点が明確になります。
時制の正確なニュアンス（複雑な現在完了形もバッチリ）
had better と should のニュアンスの違い
will と be going to のニュアンスの違い
could の使い方
まとめ
本当に英語をマスターしたければ文法の勉強は避けられません。感覚的ではすぐに頭打ちになります。良質なインプットとアウトプットを繰り返せば確実に英語は上達します。まだEnglish Grammar in Use を手にとったない方はぜひ参考にしていただければ。
間違いなく飛躍できます。
なお、「青」は中級レベルなので、初級から学びたい方は「赤」を。
「緑」は上級者向け。
また、これまでイギリス版で話をしてきましたが、アメリカ版もあります。
【ランニング】10/1(月)～10/6(土)
気づいたら4月から更新できていませんでした。。
これからまたボチボチ更新していこうと思います。
さて、来月フルマラソンに参加します。3年ぶりくらい。
ブログの更新はサボっていたのですが練習は継続していました。今 目標タイムを試案中です。（タイトルはサブスリー練習記ですが明らかに厳しい。。）
では、練習記録。
10/1(月)は10kmのハイペースラン。目標のキロ4'10"達成しました。
ランニング再開した4月頃はキロ4'30"切るのでゼーゼー言っていたのでかなりの進歩です。
10/2(火)は15kmラン。気持ちペースをおさえて。average4'35"/kmで走りました。
意外に頑張れました。
10/3(水)は月曜、火曜の疲れもあまりなかったので再度15kmラン。今の自分にどの程度の力があるのか試すために最後は結構全力で走りました。
結果4'19"/km。
着実に力はついてきているものの、まだまだサブスリーには遠いレベルです。。
4'/kmで楽に30km走れる走力がないとサブスリーは厳しいようですし。
そもそも15kmで4'15/kmで走れていない時点でサブスリーの達成は不可能です。
とはいえ、再開した当初よりは着実にレベルアップしていることは間違いありません。一歩一歩確実にステップアップしていければ絶対にサブスリーになれると信じて、これからも頑張っていきます。ブログも。
●まとめ：10/1(月)～10/6(土)の合計走行距離 66km
【ランニング】やはり継続が大事。
今日は子供たちを寝かしつけてからのラン。寝かしつけながらストレッチをしておき、寝た後すぐに着替えてランニングに出発。
トレーニングの内容は10kmハイペースでどこまで粘れるかにチャレンジしました。
結果は練習ベスト。
最初から頑張りながらも最後の1kmを特に頑張って4分切れました。
8～9kmにかけてタイムがガクッと落ちているところが精神面の弱さを表しています。
とはいえ、4分22秒/kmのペースで10km走れたのは大収穫です。
走り終わったあとは「ゼーゼー」と息があがり、負荷をかけすぎた感があるので、明日明後日とリカバリーで負荷をかけすぎないようにします。
着実にタイムが伸びてきています。負荷をかけるとケガしやすくなる（特に膝）ので、ケガに気をつけて継続して練習していきます。
【4/15時点の累計距離】
Total：106.7km
月の半分でギリギリですが100km超えています。この調子でいけば今月200km走れます。
【ランニング】気持ちがのらなくても続けることが大事
今日は子供を寝かしつけてからのラン。
ハイペースで10km走る練習をする予定でしたが、多少疲れがあったようで、5km過ぎてもスピードが乗ってこず。。練習内容を変えて、途中少し休憩入れながら、最後の1kmは全力に近いペースでのスピード練習をしました。
全力に近いペースで頑張ったのにも関わらず4分8秒と4分切れず。まだまだ精進が必要です。とはいえ疲れていても4分30秒台を出せるようになってきたのは収穫。ここで「目標どおりにできてない自分ダメだー。」と思わないことが大事な気がします。単に目標設定が高すぎる感じもあります。
焦らず走る基礎体力をつけていきます。
ＰＳ
競泳の日本選手権が終わりました。今年は何と言っても池江璃花子選手の活躍が凄かった選手権でした。ただただ凄い。50m自由形、100m自由形、50mバタフライ、100mバタフライと出場した4種目全てで日本新記録の更新。しかも準決勝で更新したタイムを決勝でさらに更新するという。毎日数本レース泳ぎながら。しかも5日間という過密日程で、興奮で寝れない日もあった中での快挙です。
まだ高校3年生になったばかり。今年の夏、そして東京オリンピックまで注目の選手です。
今はほとんど泳げていませんが、また競泳したくなりました。夏に子供たちと海で遊べるように上半身や腹筋も鍛えておかないと。。
やはりスポーツは楽しいです。
【ランニング】距離を走る
今日はリカバリーのつもりでしたが、途中から調子が良いと感じたのでビルドアップ走に変更。しかし、スピードアップしきれず。足がついてきませんでした。
やっぱり疲れがだいぶ溜まってきています。それでも平均ペースを更新できたのは収穫。
8～10kmあたりのペースは良い感じなんですけどね。もっと早いタイミングからスピードあげないとビルドアップ走になってないし。しかも10km以降はスピード上げれず。
最後はまたもやガス欠に。結局何がしたかった練習かよくわからなくなってしまいました。ま、15km走ることに慣れてきている、と前向きにとらえようと思います。
明日は休足日です。回復した後どれだけハードなトレーニングに足が耐えられるか楽しみです。
