フルマラソンでサブスリーを絶対達成するための計画。

サブスリーとはフルマラソンの距離、42.195kmを3時間未満で完走することです。

近年ランナーの数は増加の一方ですが、データとして日本全国のランナーに占めるサブスリーの割合はたったの3%程度です。

僕を含む多くの市民ランナーにとっての憧れ。そんなランナーになるべく、絶対にサブスリーを達成するために、このブログで計画をたて、自分を追い込むことにしました。

基本スペック

まずは現状の身体能力。

32歳。男。

小さい頃から大学までは水泳をずっとやっていたものの最近はめっきり。

ランニングは社会人になってから始めました。

フルマラソン経験2回。ハーフマラソン複数回。

フルマラソンベストタイム：3時間47分

甘いものが大好きで気をつけていないとすぐ太る。

サブスリーを達成するためのペース

そもそもフルマラソン42.195kmを3時間以内で走ろうとすると、かなり早いスピードで走る必要があります。単純に計算すると180分 ÷ 42.195km ≒ 4分15秒/kmのペースで走り続ける走力がなければサブスリーは達成できません。

サブスリーを絶対達成するための具体的な計画

サブスリーを達成するためのペースを計算したところで、具体的な計画を。

月間走行距離

通常サブスリーを達成しようと思うと、最低250km/月以上走る必要があるそうです。ただ、僕の場合、仕事が夜遅い、子供が小さい等の理由のため、そこまで走る時間を取れそうにありません。まずは、週3回、120km以上/月を走ることを目標にします。

1回あたり運動強度を上げる

120km/月でサブスリーを達成しようと思うと、何も考えずに走るだけではダメなので、1回あたりの練習強度を極限まで上げます。インターバル走でスピード持久力を高めつつ、LSDも適度に取り入れて1回あたりの「質」を向上させます。

走れないときはとにかく筋トレとストレッチ

走るためには体幹、要するに体の軸がしっかりしていないといけません。また、足を早く動かすためには、足を動かそうとするのではなく、手を早くふることが大切です。そのため隙間時間を有効活用して筋トレで体幹と腕の筋肉をバランスよく鍛えようと計画中です。また、ストレッチもしっかりと行い、怪我の予防に努めるとともに、自分のからだを上手く使えるようにします。