【ランニング】11月の練習内容まとめ

11月の走行距離は341kmでした。

11月4日(日)にあいの土山マラソンに参加するも撃沈。参加直前に知りましたがアップダウンの激しいコースでタイムは望めない大会でした。

実際、サブスリーを達成していたのは16人/1,047人。凄い少ない。。

とはいえ、サブスリーは諦めらめられませんので、来年リベンジです。

 

【11月の練習内容】 

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成果は4'21"/kmで20km走れたこと。いまだサブスリーのペースに到達できていません。しかし、今年4月から始めたときは10km4'30"/kmが限界だったことを考えると、着実にタイムはのびてきています。

 

ただ、これまでとにかく距離を重視し、効率をあまり考えずに走っていました。そこで今回から練習結果を以下の3つに分けて内容を分析しました。

 

強度A:ほぼ全力。次の日に筋肉痛や疲労感が残るレベル。 
強度B:70%程度の強度。
強度C:適当。疲れていたら途中歩いたりもOK。

 

気づいたことは、強度Aの練習は結果的に週1回が限界、かつ土日などの休日でないと、達成できていないということです。平日の夜、疲れていないつもりで、今日は追い込むぞ~と思っていても走っているうちに、途中でもう無理~っとなって結果的にAのレベルで練習できていませんでした。良い練習ができなかったというモヤモヤ感が残ってしまい精神的にしんどい原因をつくっていました。

強度Bでは、走れた距離にバラつきがありました。もう少し「今日はここまでは絶対頑張る」みたいな基準を作って練習した方が高い効果が得られる気がします。

強度Cに至っては、何も考えずに走ったり歩いたりしているので、かなり非効率な練習になっていました。

 

12月の練習計画

12月の目標走行距離は300kmとします。

土日に週1回の強度A練習と距離を稼ぐ&リカバリーを含めたちょっと長めのラン。

平日走るのは2回程度とし、うち一回は強度Bで10km~15km、その他はすべて強度Cですが走り方を意識して効率的な練習とします。

走らない日はコアトレーニングやストレッチでケア。走る日の効果をより高めるようにします。

 

次の大会は1月のハーフマラソンです。目標は4'15"/km(サブスリーペース)での1時間30分切りです。ようやく計画的に練習を始めたばかりで、伸びしろしか感じません。12月の成果が今から楽しみです。